Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh trong thời gian dài dựa vào sự điều độ trong mọi việc. Điều này có nghĩa là không nên loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm hoặc tin rằng bạn sẽ áp dụng cách ăn này cho đến khi bạn đạt được hiệu quả giảm cân, sau đó trở lại ăn uống như bình thường.
Thay vào đó, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để nâng cao sức khỏe – như là uống nhiều nước hơn và thường xuyên hơn. Dưới đây là một số điều bạn có thể thực hiện:
Uống nhiều nước hơn
Mục tiêu là hãy uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước và chờ 10 phút, có thể đó chỉ là cảm giác khát mà thôi.
Ăn chậm hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng khi nhai thức ăn một cách lâu hơn, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn.
Sử dụng nhiều chất xơ
Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, khoai tây, hạt và ngũ cốc có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giảm một chút khẩu phần ăn
Chỉ cần giảm một chút thôi. Hành động này có thể giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.
Ăn nhiều bữa ăn giàu protein
Sau khi tập luyện trong 30 phút, ăn những bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp phục hồi cơ bắp.
Bạn nên ăn gì để giảm 1kg mỗi tuần?
Để tìm ra chính xác lượng calo bạn cần ăn để đạt được mục tiêu về cơ thể và duy trì cảm giác no và vui vẻ, việc tính toán các chất dinh dưỡng chính của bạn có thể là một động lực tốt.
Ý nghĩa của Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng và chia thực phẩm thành ba nhóm chính: carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn – giảm cân, duy trì hoặc tăng cân – cách bạn sử dụng các chất dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích khác nhau. Ví dụ, những người muốn tăng cơ nạc có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống, trong khi những người muốn tăng mỡ có thể ăn nhiều carbohydrate hơn.
Cách thực hiện giảm 1kg trong 1 tuần
Thời gian và cách bạn ăn phụ thuộc vào từng người. Dưới đây là những thời điểm bạn nên lưu ý để áp dụng phương pháp giảm cân hiệu quả:
Buổi s.á.ng
-
Khi thức dậy, hãy bổ sung một lượng nước, khoảng 500ml, theo một nghiên cứu của Đức đã chỉ ra rằng điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất lên đến 24% trong 90 phút sau đó. Có thể giải thích là do cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng để làm nguội nước xuống nhiệt độ cơ thể.
-
Trước bữa s.á.ng, nghiên cứu cho thấy sử dụng yến mạch có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, vì khi bạn tập thể dục trước khi ăn s.á.ng, bạn có thể đốt cháy gần 20% lượng chất béo hơn. Chuyên gia cho biết: mức đường trong máu của bạn sẽ giảm, do đó cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp.
-
Bữa s.á.ng: Ăn bữa s.á.ng giàu protein nạc – có thể là ức gà tây hoặc thịt bò tác, ví dụ – có thể là chìa khóa để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một số nghiên cứu cho thấy ăn bữa s.á.ng giàu protein như thịt và hạt giúp cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể thử kết hợp ức gà tây với một nắm hạnh nhân – một nguồn chất béo không bão hòa tốt giúp đốt cháy mỡ bụng.
Buổi trưa
- Bữa trưa: Theo một nghiên cứu về béo phì, những người ăn 40% lượng calo từ carbohydrate và protein trước 3 giờ chiều giảm trung bình 11% – so với 9% của những người ăn bữa ăn lớn nhất vào tối. Bữa trưa cũng có thể là thời điểm tốt nhất để bổ sung probiotic. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy việc sử dụng probiotic lactobacillus gasseri trong 12 tuần giúp giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng. Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết: việc uống probiotic giữa các bữa ăn cũng giúp cảm giác no và hạn chế thèm ăn.
Buổi chiều
- Sử dụng các loại thực phẩm giàu hợp chất thực vật ECGC, chẳng hạn như trà xanh, có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Như một nghiên cứu của Pháp đã chỉ ra, uống ba cốc trà xanh mỗi ngày có thể giảm gần 5% cân nặng. Hãy thử sử dụng bột trà xanh matcha – nó có thể làm tăng tỷ lệ đốt cháy calo trong cơ thể lên đến 40%.
Buổi tối
-
Bữa tối: Đối với những người muốn giảm béo, nên ăn sớm vì khoảng thời gian trước khi đi ngủ mà không ăn gì sẽ giúp cơ thể tiêu hóa hết thức ăn và vào trạng thái nghỉ ngơi trước khi ngủ. Để giảm béo tối đa, hãy ăn tối sớm và sau đó không ăn gì khoảng 14 giờ cho đến bữa s.á.ng hôm sau.
-
Sau bữa tối: Sau khi ăn tối, nên đi bộ 10 phút vì hoạt động thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể làm giảm mức đường trong máu và ngăn bạn tích trữ chất béo. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một số tư thế yoga được biết đến để giảm triệu chứng khó tiêu: nằm ngửa, đặt tay lên đầu gối và hít thở ra, rồi ôm đầu gối vào ngực; lắc nhẹ từ bên này sang bên kia trong 5-10 lần thở.
-
Giờ đi ngủ: Những người thường xuyên thiếu giấc ngủ có thể tăng cân. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để duy trì mức cortisol trong tầm kiểm soát. Chuyên gia cho biết hormone cortisol ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.
Nguồn: Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec